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健康體檢

公共營養

如何補鈣?

鈣是常量元素,是構成人體的重要組分。現在我國居民的鈣攝入量不足推薦量的50%,因此,鈣在兒童以及嬰幼兒中缺乏現象十分普遍。究其原因主要在于:其一,兒童以及嬰幼兒正處于生長發育高峰期,需要的鈣量大量增加,而他們的飲食狀況并沒有改善,即鈣的攝入并沒有相應的增加,易導致缺鈣;其二,鈣的吸收不好,如果某些膳食成分影響了鈣的吸收,或體內缺乏維生素D,或有胃腸道疾病而影響了鈣的吸收,則可能導致缺鈣。
鈣缺乏癥是較常見的營養性疾病,主要表現為骨骼的病變。兒童時期生長發育旺盛,對鈣需要量較多,如長期鈣攝入不足,并常伴隨蛋白質和維生素D缺乏,可引起生長遲緩,新骨結構異常,骨鈣化不良,骨骼變形,發生佝僂病。佝僂病在我國發病率較高,北方高于南方地區,常見于兩歲以下嬰幼兒,特別是早產兒和孿生兒。故應注意對孕婦、乳母以及嬰幼兒補充足量的鈣和維生素D。我國營養調查表明,現有的膳食結構的居民中,鈣攝入量普遍偏低,僅達推薦攝入量的50%左右,每天約為400~500mg。加上植物性食物為主的膳食模式,鈣的吸收率較低,鈣缺乏癥在多數人中,幾乎是整個一生存在的營養問題。因此,從嬰幼兒到老年都要注意鈣的攝入。
補鈣最好、又經濟安全的途徑是通過攝入的食物。尤其是增加牛奶及其制品的攝入。牛奶含鈣量很高,每100ml平均含100mg左右,且吸收率高,還可提供優質蛋白質、維生素和微量元素,有利于改善整體營養狀況,發酵的酸奶更利于鈣的吸收。嬰兒和老年人,由于戶外活動較少,應同時補充維生素D,以利于鈣的吸收。蝦皮、可以帶骨連殼吃的小魚小蝦、黑芝麻、堅果類如花生等含鈣也很高;豆和豆制品含鈣也豐富;綠色蔬菜如西藍花菜、甘藍菜含鈣豐富且草酸含量少,也是鈣的較好來源。
在選用蔬菜時,應注意其中草酸含量少。也可采取適當措施去除妨礙鈣吸收、利用的因素,如先焯后炒等。應采用合理烹調處理方法,避免食物中鈣的損失。必要時可進行食物強化或應用鈣補充劑。
一般認為每天1000~1500mg的鈣是適宜的。當然補鈣也并非越多越好,總鈣攝入量達到或超過每天2000mg很可能引發副作用,如使腎結石和軟組織鈣化的危險性增加;使鐵、鋅、鎂等吸收利用率降低等。堅持運動和鍛煉、多曬太陽、不過量飲酒和咖啡、減少吸煙等都有助于促進骨健康。
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